Вправа на зняття емоційного еапруження або переживання дитиною неприємної ситуації

КАЗАНОК ГАРНОГО НАСТРОЮ

23.11.2015

Дану вправу добре використовувати в такі моменти, коли у дитини безпосередньо трапилась якась неприємність, вона про щось сумує, переживає. Проговоріть з нею, що саме її турбує, і запропонуйте разом «поворожити». Придумайте, що б їй в цій ситуації допомогло, що для цього можна приготувати – і здійсніть задумане.

Крім того, вправа впливає на розвиток уяви, підвищує впевненість в собі.

Вік: дошкільний; молодший шкільний

Матеріали: папір різного формату; кольоровий / білий картон; фарби; набір олівців / фломастерів / крейди; ножиці, клей, пластилін.

Інструкція. «Сьогодні ми з тобою побудемо справжніми чарівниками, і зваримо відмінний настрій! Так-так, саме його! А знаєш як? Для цього у нас з тобою єчарівний рецепт!

Покладемо трохи веселощів,
100 грам пустощів,
200 грам гарних жартів

І станемо все це варити 3 хвилини.

Потім ми додамо частинку синього неба
І сонячних зайчиків пару.
Покладемо ще свої кращі сни
І ласкавий голос мами.

Тепер ми це перемішаємо!
Заглянемо під кришку …
Там буде наш відмінний настрій! Ти готовий / а приступити до чарівництва? Так? Тоді починаємо! »

Виберіть разом з дитиною якусь гарну каструльку.

Далі треба вирішити, що з чарівних інгредієнтів ви намалюєте, зліпите з пластиліну, а що просто озвучите або зобразите іншим способом.

Припустимо, небо, посмішку, і ілюстрацію до кращому сну можна намалювати або зліпити з пластиліну. Сонячний зайчик і веселощі зобразити за допомогою пантоміми, а жарт просто розповісти.

Коли всі інгредієнти будуть продумані і готові – починайте чарівництво.

Взявши казанок, починайте разом з дитиною додавати відповідні компоненти. Те, що зроблено своїми руками – кладіть в казанок, те, що ви вирішили зобразити пантомімою – покажіть. А те, що захотіли сказати – скажіть, заглядаючи всередину казанка.

По завершенню вправи запитаєте дитини, що їй найбільше сподобалося? Хотіла би вона що-небудь змінити в рецепті, додати щось своє?

Переклад з російської
Автор: дитячий психолог Світлана Флоринська-Колбасова
Взято з сайту: www. kind-land.ru

Як заспокоїтись під час іспитів? Які можна використати методики?

Заспокойтесь! У Вас іспит!

За статистикою старшокласник витрачає на підготовку до уроків від 2 до 6 годин на добу. Враховуючи час, який він проводить на шкільних уроках – навчальне навантаження старшокласника складає 53-67% його активної життєдіяльності. Таким чином, неважко зробити висновок, що під час навчального року учень перебуває у постійному стресовому стані при сильному психічному та фізичному напруженні.

 

Установлено, що перед входом в аудиторію, де проходить іспит, в учня зростає частота серцевих скорочень та артеріальний тиск. Ці показники нагадують ті, що бувають у спортсмена перед стартом. Але якщо спортсмен їх знижує за рахунок м’язової напруги, то в учнів такого розслаблення немає. Це призводить до різкого зниження працездатності, впливає на процеси мислення, пам’яті, уваги.

 

Психічне та фізичне здоров’я людини нерозривно пов’язані між собою, тому слід пам’ятати, що постійно перевантажуючи якусь одну систему організму – ми сприяємо зниженню працездатності та стресостійкості іншої. Так на фоні психічного перевантаження можуть виникати фізичні розлади, підвищуватись агресивність, тривожність, може виникати депресія, як наслідок перевтоми.

 

Для того, щоб уникнути всіх вище наведених проявів рекомендується постійно займатись збереженням психічного та фізичного здоров’я. Для цього необхідно навчатись володіти собою у критичних ситуаціях, розуміти та вміти корегувати свій емоційний стан, який впливає на самопочуття та поведінку, вміти звільнятись від негативних емоцій. Більшість з нас постійно перебуває в стані напруги через нагромадження в організмі стресорних гормонів, які викликають не тільки внутрішнє, але і м'язове напруження і, крім того, спазми та звуження судин.

 

Як можна допомогти собі коли хтось чи щось діє тобі на нерви і змушує дратуватись? Як зберегти своє емоційне, психічне здоров'я? Що робити з внутрішнім напруженням, з проявами депресії? Необхідно виробляти імунітет до негативних подразників, тобто слід навчитися сприймати їх як факт і оцінювати розумом, а не через емоції.

 

Для цього використовують способи саморегуляції, свідомого вольового управління внутрішніми процесами своєї психіки. Негативні емоції руйнують людину і фізично, і морально. Методи саморегуляції дозволяють витіснити негативні емоції і почуття та замінити їх позитивними. Позитивні образи діють на людину життєстверджуючи за рахунок самонавіювання та зняття напруги з тіла та мозку. Релаксація – стан спокою і розслаблення, що виникає в результаті зняття напруги після сильних переживань або фізичних зусиль.

Прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. Адже людина - єдине ціле: ЇЇ психічне напруження веде до підвищення м'язової напруги. Звідси справедливе і зворотне твердження. Якщо нам вдається знизити м'язову напругу, разом з нею знижується і нервове напруження. Далі наведено ряд порад та релаксаційних методик, які допоможуть контролювати свій стан не лише під час езаменаційної сесії а й в інших стресових ситуаціях.

 

Поради, які важливо пам’ятати при підготовці до іспитів

1. Під час підготовки до іспитів застосовуйте техніки та правила ефективного запам’ятовування (див. попередній номер “Метро освіта”).
2. Робіть перерви для відпочинку та вживайте більше фруктів, соків (особливо цитрусових та тих, що містять вітамін С у великій кількості), горіхів. Не пийте міцні чаї та каву.
3. По можливості, робіть фізичні вправи, переключайтесь на інші види діяльності – це надасть вам можливості швидше відновлювати сили для навчання.
4. Перед іспитом потрібно обов’язково добре відпочити, виспатись, ввечері прогулятись на свіжому повітрі. Перед сном прийміть ванну з лавандою, хвоєю іншими маслами.
5. Повторювати можна вранці “на свіжу голову” лише основне. (“зубрити” ввечері не рекомендується)
6. Під час підготовки робіть релаксаційні вправи, наведені нижче.
7. Вранці перед іспитом зробіть зарядку, прийміть контрасний душ, гарно поснідайте.
8. Якщо перед входом до аудиторії ви сильно нервуєтесь знайдіть можливість змочити холодною водою зап’ястя, скроні, внутрішній бік ліктьового суглобу (місця, де близько до поверхні шкіри проходять артерії та вени). А також, випийте склянку звичайної води або іншого напою, який потрібно принести з собою на іспит. Зробіть дихальні вправи на розслаблення (вдихнути на рахунок 1-2-3; трохи затамувати подих; видихнути повільніше на рахунок 1-2-3-4-5-6; повторити 3-4 рази).
9. Постійно посміхайтесь, відчувайте внутрішню впевненість у власних силах та знаннях. Пам’ятайте, ваші вчителі бажають вам найкращого і вони будуть старатись вам допомагати на іспитах. Те на що ви здатні, і що ви знаєте – це “відкрита книга” для ваших вчителів, тому не хвилюйтесь, вони на вашому боці.

                  Способи і техніка для позбавлення
                           від негативу  минулого 

1. Згадайте конкретний випадок (подія, ситуацію, епізод), де був негатив. Якщо негатив зараз не відчувається - це не привід не згадувати, бо его буде вас переконувати: «немає там негативу, все нормально, нема чого згадувати і розглядати цей випадок», тим самим приховуючи негатив.

2. Згадайте обставини, людини, людей або істот, яких ви явно чи не явно звинувачували в тому, що цей випадок стався з вами.

3. Дивіться на цей випадок (подія, ситуацію, епізод) з розумінням (або хоча б думкою), що я сам (а) притягнув (а) це в своє життя - своїми думками, словами і діями, і що ніхто інший в цьому не винен. Мені повернулося це по закону карми, все справедливо і по-чесному. Звинувачуючи іншого / інших (згадайте кого саме), я був (а) неправий (а), бо не розумів (а) закон карми, і через це нерозуміння я весь цей час завдавав (а) шкоду собі і іншому, випромінюючи негатив в його сторону. Розглядайте випадок, думаючи такі думки, до тих пір, поки не прийде полегшення і прийняття, що полягає в розумінні «я сам (а) притягнув це, тому звинувачувати більше нікого».

4. Попросіть подумки вибачення у того, кого ви звинувачували в тому, що цей випадок стався. Прости мене, я через свою дурість вважав (а) тебе винним у трагедії, вважав тебе причиною своїх проблем, а зараз я розумію, що це не так. Прости, що я весь цей час думав і говорив про тебе погано, злився на тебе, ненавидів, бажав тобі зла. Я був неправий, прости мене. Продовжуйте просити вибачення до тих пір, поки не відчуєте полегшення і відпускання - у вас більше немає претензій до цієї людини, ви не тримаєте на нього зла, немає бажання обговорювати його з кимось, скаржитися на нього, і ви більше не вважаєте його причиною своїх проблем.

5. Подяка Богу (Вищим Силам, Життя) за те, що у вас з'явилася можливість зрозуміти, прийняти і відпустити цей випадок.

Ця техніка - просто шаблон. Комусь він сподобається і повністю підійде, а хтось переробить його під себе. Адже справа тут не в словах і виразах. Головне, щоб це реально допомагало позбутися негативного вантажу минулого і сприяло духовному зростанню.

Між четвертим і п'ятим пунктом можна, наприклад, вставити формулу щастя стосовно тієї людини, яку ви раніше вважали причиною своїх неприємностей. А п'ятий пункт можна розширити, використовуючи техніку подяки.

                                          Швидкого вам позбавлення від негативу!

ПРИТЧА ПРО СТАКАН

На початку уроку професор підняв склянку з невеликою кількістю води. Він тримав цей стакан, поки всі студенти не звернули на нього увагу, а потім запитав: "Скільки, по-вашому, важить ця склянка?"

- "50 грам!", "100 грам!", "125 грам!" - Припус-      кали студенти.

- Я й сам не знаю, - продовжив професор, - щоб дізнатися про це, потрібно його зважити. Але питання в іншому: що буде, якщо я потримаю так стакан протягом декількох хвилин?

- Нічого, - відповіли студенти.

- Добре. А що буде, якщо я потримаю цю склянку протягом години? - Знову запитав професор.

- У вас заболить рука, - відповів один із студентів.

- Так. А що буде, якщо я, таким чином, протримається стакан цілий день?

- Ваша рука окам'яніє, ви відчуєте сильне напруження в м'язах, і вам навіть може паралізувати руку, і доведеться відправити в вас лікарню, - сказав студент під загальний сміх аудиторії.

- Дуже добре, - незворушно продовжував професор, - проте чи змінився вага склянки на протязі цього часу?

- Ні, - була відповідь. - Тоді звідки з'явився біль у плечі і напругу в м'язах?

Студенти були здивовані і збентежені.

- Що мені потрібно зробити, щоб позбутися від болю? - Запитав професор.

- Опустити стакан, - була відповідь з аудиторії.

- Ось, - вигукнув професор, - точно так само відбувається і з життєвими проблемами і невдачами.

Будете тримати їх в голові кілька хвилин - це нормально. Будете думати про них багато часу, почнете відчувати біль. А якщо буде продовжувати думати про це довгий, тривалий час, то це почне паралізовувати вас, тобто ви не зможете нічим іншим займатися. Важливо обміркувати ситуацію і зробити висновки, але ще важливіше відпустити ці проблеми від себе в кінці кожного дня, перед тим як ви йдете спати. І таким чином, ви без напруги щоранку зможете прокидатися свіжими бадьорими і готовими впоратися з новими життєвими ситуаціями. Опустіть стакан!

Арт-терапевтическая помощь при борьбе  со стрессом

В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания со стрессовыми ситуациями.

Хедер Уильямс в своей  книге «Говорящий рисунок, или как познать свое глубинное “Я”»  дает советы,  как справиться со стрессом. Для  выполнения  упражнения «Выражаем тревогу» Хедер Уильямс  предлагает:

• занять удобную, расслабляющую позу;
• найти в себе ощущение тревоги;
• определить, где она локализуется: в животе,  лице, голове, ногах;
• взять цветные карандаши;
• субдоминантной рукой выплеснуть из себя тревогу и перенести ее на бумагу.

Люсия Капаччионе   для снятия стрессов предлагает упражнение "рисование обеими руками". С ее точки зрения это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного  равновесия, попытаться  несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.

А.М. Шевченко  – практикующий психолог, арт-терапевт в своей работе  описывает  упражнение «Отрезаю проблему».  Автор предлагает нарисовать свою проблему справа от себя в виде клубка запутанных ниток. Слева нарисовать себя. Затем взять ножницы и отрезать ту часть рисунка, где изображена проблема. Как считает данный арт-терапевт, именно это действие поможет нашему мозгу легко распутать создавшуюся проблему. Автор считает, что наши мысли, выраженные в письменном виде, есть не что иное, как наши голограммы. Следовательно, их можно уничтожить, т.е. освободиться от негативной энергии, от негативных мыслей и эмоций.

Барбара Ганим   рассуждает о том, что благодаря экспрессивному искусству мы можем избавиться от негативных мыслей, которые блокируют способности нашего тела. Экспрессивное искусство, по ее мнению, поможет освободиться от вызывающих стресс эмоций, которые  по многочисленным исследованиям ослабевают иммунную систему. Б. Ганим, автор книги «Исцеление через искусство», пишет о том, что как только негативные эмоции становятся доступными для направленной визуализации, появляется возможность избавиться от них, выразив их в рисунке, скульптуре или коллаже.

Автор считает, что негативные мысли и  эмоции приводят к стрессовым состояниям. Психологическое напряжение, сохраняющееся в течение длительного периода времени, может нарушить иммунную систему, после чего здоровые клетки могут переродиться и привести к различным тяжелым заболеваниям. Она предлагает, как и многие другие  арт - терапевты, начать рисовать не той рукой, которой человек занимается трудовой деятельностью. Это связано с тем, чтобы человек меньше контролировал свои действия и не оценивал свою работу критически. Из своих наблюдений она сделала вывод, что люди, которые не умеют рисовать, достигают, таким образом, самых лучших результатов. По мнению автора, при работе с рисунком рекомендуется спокойная музыка, желательно без слов. Негативные эмоции могут выразиться через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.

Арт-терапия является мощным инструментом в работе со стрессовыми ситуациями и выхода из них. Хорошо себя зарекомендовали в психотерапии библиотерапия, танцевальная терапия, музыкотерапия,  фототерапия и т.д. Во всех этих случаях человек высвобождает свои эмоции и тем самым снимает напряжение. Одним из важных ресурсных состояний человека является уверенность в своих силах, что приводит к спокойствию  и концентрации мыслей при выполнении поставленных  жизненных целей.

В  книге И. Ю. Митевой «Курс управления стрессом»    даются  рекомендации, направленные на  снижения стресса.

Как считает автор книги, гидромассаж лучше всего помогает при стрессе. Очень эффективен точечный массаж на лице, шеи, голове. Прежде всего, необходимо обнаружить участки затвердевшей кожи, а затем их необходимо растирать и сильно щипать.

Физические упражнения, с точки зрения автора,   снижают стресс и вызывают в теле химические реакции, благодаря которым человек чувствует себя хорошо. Заниматься рекомендуется  ежедневно, как минимум 30 минут.

Плавание  также нейтрализует последствия стресса. Именно при плавании мышцы расслабляются. Вода способствует обрести спокойствие и настроиться на позитивные мысли.

Кроме физических упражнений, по мнению автора, хорошо помогает справляться со стрессом релаксация и медитация.

И.Ю.Митева полагает, что существует связь между отрицательными эмоциями, которые испытывает человек в состоянии стресса, и напряжением его мышечной системы. Отрицательные эмоции (страх, тревога, беспокойство, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. Если научиться произвольно снижать избыточное напряжение, можно тем самым научиться эффективно управлять своими эмоциями и уменьшить их эффективность.

Доктор медицинских наук С.А. Игумнов  для снятия напряжения мышц лица предлагает упражнение «Маска релаксанта». Выполнение этого упражнения позволяет расслабить мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает воздействие на двигательную зону головного мозга.

«Маску релаксанта» применяют в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. В результате выполнения  этого упражнения уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Для снятия психологического и физического напряжения используют также холистический массаж. Он применяется при психосоматических и эмоциональных состояниях, состояниях страха и депрессиях,  психологического, физического сексуального насилия. Автор холистического (пульсационного) массажа является Т. Браунинг.

Холистический массаж позволяет осознать сигналы тела, поскольку они напрямую выражают потребности бессознательного. Осознание сигналов тела помогает человеку соединиться со своим внутренним источником знания.

Для снятия или уменьшения действия стрессовых факторов Сарвир И.  в своей книге «Долой стресс» предлагает использовать свои внутренние ресурсы:

   1.    антистрессовое дыхание;

2.    минутная релаксация (напряжение и расслабление мышц);

3.    смена обстановки;

4.    расслабление;

5.    отвлечение (переключение мыслей);

6.    музыка;

7.    арифметика (счет в обратном порядке от 50-ти);

8.    общение.

С помощью библиотерапии, стремятся улучшить поведение в условиях стресса через информацию и программы упражнений посредством коммуникативного воздействия книги.

По мнению Митевой И.Ю., смехотерапия, также является мощным инструментом при  снижения стресса. Улыбка дает отдых мышцам лица: грусть затрагивает 43 мышцы, улыбка – только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга; образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария, отвечающего за радостные ощущения. Биохимические процессы тормозят образования «стрессовых» гормонов. В каждом конкретном случае необходимо позитивно переосмыслить стрессовую ситуацию, увидеть ее в ином свете. Применяя позитивный подход, нужно попытаться  найти альтернативные возможности в принятии решений, которые были вне досягаемости сознания.

Таким образом, мы видим, что  зарубежные и российские авторы предлагают большое количество техник аутотренинга и релаксаций для  профилактики и устранения стресса. Каждый человек сам выбирает в зависимости от своего психологического и физического состояния экспериментальным путем  подходящие  для него техники релаксации, дыхательные техники, вид массажа, физическую нагрузку. Все это способствует  позитивному настрою личности и уверенному общению с окружающими.           

На основе проведенного краткого анализа научной литературы, можно сделать выводы: 

1.   Поведение людей при  устранении стресса в разных ситуациях будет отличаться. Оно зависит от степени тревожности личности.

2. Одна и та же личность с изменением возраста будет менять свои способы борьбы со стрессом. На это влияет приобретенный жизненный опыт.

3. Способы выбора поведения зависят от того, в какой социальной среде находится человек. Какие жизненные нормы приемлемы для данного человека.

Правильный выбор стратегий поведения способствует более быстрому устранению стрессогенных факторов, снижению уровня тревожности,  улучшению здоровья, восстановлению работоспособности.

При совладании со стрессом  появляется уверенность в собственных ресурсах, повышается самооценка   и восстанавливается внутренняя гармония человека, что приводит  к удовлетворению жизни и развитию личности.

Первая помощь, система приемов эмоциональной саморегуляции после воздействия стрессовых факторов.

1.Смочить лоб, виски, артерии на руках холодной водой.
2.Медленно осмотреться по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид.
3.Посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите.
4.Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
5.Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем...
6.Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки».
7.Переключитесь на интересную деятельность, интересное занятие – создайте новую доминанту.
8.Вспомните приятные события из собственной жизни, постарайтесь почувствовать это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой.
9.Используйте приемы логики, включите рассудочную деятельность. Произведите общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или постарайтесь найти что-то положительное, используя прием «зато». Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра».
10.Не надо блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться:
- чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т.д.;
- разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т.к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
- дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);
- найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать: пустая комната, закрытая машина;
- техника «пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства