Як заспокоїтись під час іспитів? Які можна використати методики?

Заспокойтесь! У Вас іспит!

За статистикою старшокласник витрачає на підготовку до уроків від 2 до 6 годин на добу. Враховуючи час, який він проводить на шкільних уроках – навчальне навантаження старшокласника складає 53-67% його активної життєдіяльності. Таким чином, неважко зробити висновок, що під час навчального року учень перебуває у постійному стресовому стані при сильному психічному та фізичному напруженні.

 

Установлено, що перед входом в аудиторію, де проходить іспит, в учня зростає частота серцевих скорочень та артеріальний тиск. Ці показники нагадують ті, що бувають у спортсмена перед стартом. Але якщо спортсмен їх знижує за рахунок м’язової напруги, то в учнів такого розслаблення немає. Це призводить до різкого зниження працездатності, впливає на процеси мислення, пам’яті, уваги.

 

Психічне та фізичне здоров’я людини нерозривно пов’язані між собою, тому слід пам’ятати, що постійно перевантажуючи якусь одну систему організму – ми сприяємо зниженню працездатності та стресостійкості іншої. Так на фоні психічного перевантаження можуть виникати фізичні розлади, підвищуватись агресивність, тривожність, може виникати депресія, як наслідок перевтоми.

 

Для того, щоб уникнути всіх вище наведених проявів рекомендується постійно займатись збереженням психічного та фізичного здоров’я. Для цього необхідно навчатись володіти собою у критичних ситуаціях, розуміти та вміти корегувати свій емоційний стан, який впливає на самопочуття та поведінку, вміти звільнятись від негативних емоцій. Більшість з нас постійно перебуває в стані напруги через нагромадження в організмі стресорних гормонів, які викликають не тільки внутрішнє, але і м'язове напруження і, крім того, спазми та звуження судин.

 

Як можна допомогти собі коли хтось чи щось діє тобі на нерви і змушує дратуватись? Як зберегти своє емоційне, психічне здоров'я? Що робити з внутрішнім напруженням, з проявами депресії? Необхідно виробляти імунітет до негативних подразників, тобто слід навчитися сприймати їх як факт і оцінювати розумом, а не через емоції.

 

Для цього використовують способи саморегуляції, свідомого вольового управління внутрішніми процесами своєї психіки. Негативні емоції руйнують людину і фізично, і морально. Методи саморегуляції дозволяють витіснити негативні емоції і почуття та замінити їх позитивними. Позитивні образи діють на людину життєстверджуючи за рахунок самонавіювання та зняття напруги з тіла та мозку. Релаксація – стан спокою і розслаблення, що виникає в результаті зняття напруги після сильних переживань або фізичних зусиль.

Прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. Адже людина - єдине ціле: ЇЇ психічне напруження веде до підвищення м'язової напруги. Звідси справедливе і зворотне твердження. Якщо нам вдається знизити м'язову напругу, разом з нею знижується і нервове напруження. Далі наведено ряд порад та релаксаційних методик, які допоможуть контролювати свій стан не лише під час езаменаційної сесії а й в інших стресових ситуаціях.

 

Поради, які важливо пам’ятати при підготовці до іспитів

1. Під час підготовки до іспитів застосовуйте техніки та правила ефективного запам’ятовування (див. попередній номер “Метро освіта”).
2. Робіть перерви для відпочинку та вживайте більше фруктів, соків (особливо цитрусових та тих, що містять вітамін С у великій кількості), горіхів. Не пийте міцні чаї та каву.
3. По можливості, робіть фізичні вправи, переключайтесь на інші види діяльності – це надасть вам можливості швидше відновлювати сили для навчання.
4. Перед іспитом потрібно обов’язково добре відпочити, виспатись, ввечері прогулятись на свіжому повітрі. Перед сном прийміть ванну з лавандою, хвоєю іншими маслами.
5. Повторювати можна вранці “на свіжу голову” лише основне. (“зубрити” ввечері не рекомендується)
6. Під час підготовки робіть релаксаційні вправи, наведені нижче.
7. Вранці перед іспитом зробіть зарядку, прийміть контрасний душ, гарно поснідайте.
8. Якщо перед входом до аудиторії ви сильно нервуєтесь знайдіть можливість змочити холодною водою зап’ястя, скроні, внутрішній бік ліктьового суглобу (місця, де близько до поверхні шкіри проходять артерії та вени). А також, випийте склянку звичайної води або іншого напою, який потрібно принести з собою на іспит. Зробіть дихальні вправи на розслаблення (вдихнути на рахунок 1-2-3; трохи затамувати подих; видихнути повільніше на рахунок 1-2-3-4-5-6; повторити 3-4 рази).
9. Постійно посміхайтесь, відчувайте внутрішню впевненість у власних силах та знаннях. Пам’ятайте, ваші вчителі бажають вам найкращого і вони будуть старатись вам допомагати на іспитах. Те на що ви здатні, і що ви знаєте – це “відкрита книга” для ваших вчителів, тому не хвилюйтесь, вони на вашому боці.